Метанойя - полное изменение убеждений и картин мира.
Происходит после:
- Пропитки - убеждения себя и других в необходимости изменений с помощью практик лидерства и самолидерства, и…
- Обучения - изучения новой картины мира и отработки ролевых практик до результата.
Заманчиво иметь модель, описывающую путь саморазвития и достижение метанойи. Знать что и как делать, владеть практиками, повышающими шанс достижения конечного результата. В этой заметке сделаю попытку наложить понятия курса "Системное саморазвитие" (ССР) на транстеоретическую модель изменений (ТТМ) Карло ди Клементе, Джеймса Прохазка и Джона Норкросса. В дальнейшем это объединение будет уточняться.
В ТТМ состояние метанойи описывается достижением стадии завершение (termination) - «У людей нет искушения, и они уверены, что не вернутся к своей старой нездоровой привычке как способу справиться». Шесть этапов изменения:
- Сопротивление изменениям.
- Размышления.
- Подготовка.
- Действие.
- Сохранение изменений.
- Завершение.
Соответствия этапов изменения и методов представлено на рисунке:
Рассмотрим достижение метанойи или этапа завершения на примере постановки привычки регулярных тренировок.
| Этап постановки привычки | Этап изменения по ТТМ | Метод | Практики, описанные в курсе ССР и ТТМ |
| Надо или Любопытно.Возможно Не надо и Не любопытно | Сопротивление | Повышение осознанности | Мышление через проговаривание и запись неудовлетворенностей Поиск и потребление информации, связанных с минусами малоподвижного образа жизни и плюсами регулярных тренировок Анализ последствий привычного времяпровождения вместо тренировок. На что я трачу время, когда не тренируюсь и как это влияет на меня и других? Запрос обратной связи от близких по поводу привычки тренироваться и ее отсутствием |
| Социальное освобождение (организация среды) | Поиск и вступление в группы самопомощи типа анонимных бегунов по утрам. Шутка | ||
| Размышления | Эмоциональное пробуждение | Поиск и потребление информации, вызывающей сильные эмоции, связанных с неудовлетворенностью (например ежедневный мониторинг ВКР в приложении Welltory, показывающий постоянный недостаток энергии) Негативная визуализация Создание агитационных материалов. Пока не копинг карточки, а скорее страшилки после негативной визуализации |
|
|
Переоценка Я |
Запись плюсов и минусов с помощью квадрата Декарта Мышление проговариванием или письмом в моменты отказа от тренировок. Ответы на вопросы "почему я отказываюсь от тренировок?", "действительно ли я настолько устал?", "чего я в действительности хочу?" и т.п. Рационально-эмотивное воображение. Представление трудностей и их реалистичное преодоление с переживанием эмоций Поиск и потребление информации об развитии тренированности, с чего начать, как составить реалистичный план. Составление реалистичного расписания. |
||
| Надо или Любопытно | Подготовка | Принятие обязательств | Выделение временных слотов в календаре под тренировки в соответствии с расписанием Рассказать о планах знакомым, чтобы не рассчитывали на общение и т.п. в дни и часы тренировок Использование таймера Помодоро для вступления в роль Анализ плюсов и минусов изменений для себя и для других |
| Могу | Действие | Контробусловливание (противодействие)Вознаграждение Поиск и организация поддержки от среды |
Использование экзокортекса: напоминания, слоты в календаре, таймеры, приложения. Вставание в роль и замена привычного действия на полезное. Хочется дать слабину? Делай наоборот. Нет желания тренировать стойку - тренируй стойку. Уговариваешь себя не идти в зал, потому что устал? Иди в зал даже уставшим, укрепляй организм, чтобы не уставать. Устаешь на работе так, что реально нет сил? Найди 5-10 минут для прогрессивной мышечной релаксации, аутотренинга или медитации. Мышление проговариванием и/или письмом для оспаривания иррациональных убеждений и мыслей, максимализма, чувства вины за срывы и ошибки и т.п. Поощрение за достигнутые результаты. На первых порах результатом является факт тренировки. Заключение сделки, пари. Пропуск тренировки обязывает выплатить неустойку. Совместные тренировки с друзьями спортсменами Брать с собой кроссовки и форму, чтобы с работы идти в зал. Класть их в сумку с вечера. |
| Могу с постепенным переходом в Хочу | Сохранение изменений | Контробусловливание (противодействие)Вознаграждение Поиск и организация поддержки от среды |
Те же самые, что и на этапе действия, плюс: Мышление проговариванием и/или письмом с анализом причин срывов и ошибок, пересмотром расписания, улучшением практик Физическое избегание и/или удаление причин срывов (организация среды) Поиск и потребление информации о причинах сопротивления изменениям, срывов и способам их преодоления |
| Хочу | Завершение |