Размышляла о своих привычках. Ожидала, что откопаю гору неприятных вещей, но нет, все оказалось не так плохо, как я думала изначально. Ладно, может быть я закрываю глаза на какие-то вредные паттерны, но уверена, что замечу их в свое время.
В цепочках "Время молотков", которые нацелены на устранение багов и постановку полезных привычек, есть идея, что нам нужна кака-то универсальна мета-привычка, запуск которой похож на падение конструкции из домино. Это должно быть действие или событие, которое обязательно произойдет. Например, вы останавливаетесь у светофора или переступаете порог дома и делаете вдох-выдох, вспоминаете о целях и т.д. Я привязала триггер к постоянному жесту -- каждый раз, когда вижу родинку на правой руке, делаю глубокий вдох и обращаю внимание на окружение, так как имею тенденцию уходить в себя и забывать, что хотела сделать и для чего.
После такого заземления легко вспомнить о запланированных шагах и других привычках, которые еще не доведены до автоматизма. Так как действие легкое, на постановку описанной привычки у меня ушло две недели. Хороший способ удержать внимание на постановке привычек -- создать чек-лист, где перечислены все регулярные внедряемые действия. Регулярное просматривание чек-листа также может стать мета-привычкой или логичным продолжением цепочки "родинка - глубокий вдох - открыть чек-лист".
У меня составлен список привычек, каждая из которых определенным образом влияет на меня или других:
- Делать вдох-выдох каждый раз, когда вижу родинку
- + к концентрации
- Игнорить сообщения
- - к взаимоотношениям с людьми
- - к выгодным партнерствам
- Молчать о чувствах и мыслях, чтобы "не расстроить" других
- - к взаимоотношениям
- - к искренности
- Заниматься спортом от 3 раз в неделю
- + к здоровью
- + к выносливости
- + к дисциплине
- Работать помидорками
- + к управлению временем
- + к концентрации
- Мыть посуду сразу после еды
- + к дисциплине
- + к самоуважению
- + к уюту
- Застилать постель сразу после сна
- + к дисциплине
- + к самоуважению
- + к уюту
- Подметать пол, когда вижу, что грязно
- + к дисциплине
- + к самоуважению
- + к уюту
- Проявлять инициативу к людям
- + к отношениям
- + к дружбе
- + к искренности
- Говорить о чувствах открыто
- + к отношениям
- + к дружбе
- + к искренности
- Паниковать и думать об ужасном
- - к силам
- - к продуктивности
- - к здоровью
- - к скорости работы и обучения
- - к восстановлению
- Залипать в соц сетях по долгу
- - к инвестированию времени
- - дисциплине
- - к скорости работы и обучения
- - к удовлетворению от жизни
- Смотреть контент бездумно
- - к инвестированию времени
- - дисциплине
- - к скорости работы и обучения
- - к удовлетворению от жизни
Как видно из списка, часть привычек здорово отнимает ресурсы, а значит нужно подумать, как их убирать, приложив наименьшее необходимое усилие. Самое простое, что можно сделать -- убрать перетягивающие на себя внимание штуки из поля зрения. Например, спрятать телефон во время работы подальше, если мы говорим о безмерном потреблении контента. С избеганиями или спиралями тревожных мыслей работать сложнее, но тоже можно. Для этого я обычно использую систему TAP (Trigger-Action-Response).
Разберем на примере привычки "Паниковать и думать об ужасном". Шаг первый -- научиться замечать спираль мыслей. Как только я замечаю, что паникую, говорю себе: "Я сейчас паникую", — и хвалю себя. Когда действие становится привычным, усложняю привычку, затем усложняю снова и т.д.
Что мы получаем в итоге:
- Привычки можно ставить через мета-привычки
- Можно сделать чек-лист и сделать привычкой выполнение пунктов из него
- Можно использовать ТАР и потихоньку наращивать сложность выполняемого действия