Ощущения и эмоции по поводу неудовлетворенностей

Статьи
, , , , , , ,
1

feelings.png801×330 103 KB

Откуда берутся чувства

Чувства и эмоции – часть нашей биологической прошивки и заложены в нас с рождения. Мы привыкли считать, что они существуют объективно и независимо внутри нас точно так же, как неудовлетворенности. Эмоции рассматривались подобным образом со времен Платона и Аристотеля, а в текущем бытовом сознании закрепились благодаря работе Чарльза Дарвина «Выражение эмоций у человека и животных»[1] и экспериментам Пола Экмана[2] с так называемыми «базовыми» эмоциями.

Дарвин считал, что эмоции и способы их выражения у людей – врожденные, и люди по всему миру способны распознавать их безо всяких специальных тренировок. Пол Экман, автор книги «Психология лжи» и прототип главного героя в сериале «Обмани меня», вместе с коллегами провёл серию экспериментов по распознанию шести эмоций, которые он назвал «базовыми»: радость, грусть, удивление, отвращение, страх, гнев. В ходе экспериментов он предложил актерам изобразить на лице одну из шести «базовых» эмоций и далее тестировал, как другие распознают эти эмоции. Первые результаты, казалось, подтверждали взгляды Дарвина: большинство людей расшифровывали картинки без проблем.

Шесть эмоций сверху вниз и слева направо: гнев, страх, отвращение, удивление, радость, грусть

Однако после продолжения исследований начались проблемы. Во-первых, повторение экспериментов Экмана в индонезийском племени из Западной Суматры показало, что эмоции актеров – представителей западной культуры люди из племени различали куда хуже, чем американцы или европейцы. Кроме того, и представители племени, и американцы, и европейцы в значительном числе случаев не могли различить разные эмоции. Например, гнев и страх.

В ходе других экспериментов разным группам людей давали одно из трех:

  • либо фото лица актера, сделанное во время съемок фильма,
  • либо только сценарий,
  • либо фото и сценарий вместе.

В результате оказалось, что люди, получившие только сценарий, распознавали эмоцию героя куда лучше, чем люди, получившие только фото.

Какую эмоцию испытывает актер в центре: страх (слева) или удивление (справа)? Или обе?А что вы скажете, если узнаете, что фото снято в момент, когда герой актера по сценарию становится свидетелем стрельбы возле своего дома в тихом хорошем районе?

66% испытуемых, получивших сценарий + фото или только сценарий, сказали, что актер на фото испытывает страх. Среди получивших исключительно фото лишь 38% испытуемых заявили, что актер испытывает страх; 56% из них решили, что это – удивление. Таким образом, те, кто узнал контекст, распознали эмоцию иначе, чем люди, увидевшие только выражение лица.

В других экспериментах исследователи попытались найти объективные способы измерить и выявить эмоции. Если эмоции объективны, универсальны для всех культур и существуют независимо от нас, должен быть и объективный способ измерить их и найти их источник в теле. Тогда исследователи стали замерять изменение параметров организма[3] , например, при просмотре фильмов ужасов.

Оказалось, что единого эмоционального следа тоже не нашлось, у разных людей были разные реакции на одни и те же сцены фильма: у кого-то сердцебиение учащалось сильно, у кого-то оно оставалось спокойным; кто-то плакал, кто-то сопереживал героям или даже злился. Изменения в теле у всех варьировались настолько, что общие закономерности, точно отличающие одну эмоцию от другой, выделить не удалось.

Тогда исследователи начали измерять изменения в деятельности мозга при помощи МРТ и искать источник эмоций в разных участках мозга. Одно время казалось, что они достигли успеха и наконец-то определили, что за эмоцию страха отвечает одна из структур мозга – миндалевидное тело, или амигдала[4]. Это убеждение продержалось до тех пор, пока ученые не обнаружили девочек-близнецов с одинаково поврежденной амигдалой. Одна из них не испытывала страх в привычном нам понимании и не могла определить эмоцию страха в других, тогда как вторая демонстрировала привычную для нас реакцию на страшные фильмы, змей и прочие неприятные вещи.

До этого подобное считалось невозможным: если за страх отвечает амигдала, то вторая близняшка не могла испытывать его с поврежденным участком мозга. Тем не менее, оказалось, что у неё развилась другая структура мозга, которая была «ответственна» за страх. Соответственно, теория о том, что страх «заложен» биологически в амигдалу, была опровергнута.

Лиза Фельдман Баррет[5], автор теории конструирования эмоций, собрала воедино все исследования эмоций, в которых проводились замеры активности мозга[6] и провела их мета-анализ. Весь мозг разделили на «воксели» (3D аналог пикселей) и на каждый воксель наложили взятые из исследований данные об активации нейронов вокселя при определенной эмоции. После чего вычислили вероятность того, что воксель активируется, если человек будет испытывать страх, гнев, счастье и прочие эмоции.

620×545 130 KB

Мозг, разделенный на воксели

Оказалось, что ни один участок мозга (набор вокселей) не содержал объективный, универсальный след ни одной эмоции. У разных людей активировались разные участки мозга с разной степенью интенсивности при просмотре одного и того же фильма и в ответ на другие раздражители. Таким образом, теория о том, что эмоции объективны и универсальны, едины для всех, не подтвердилась ни одним из способов.Чувства как конструируемый опыт

Баррет предложила другую теорию – теорию конструируемых эмоций[7] – для объяснения, как и почему человек испытывает те или иные чувства. Согласно этой теории, мозг конструирует эмоции в соответствии с имеющимися «картинами мира», сложившимися под воздействием социальной среды.

Эта теория вполне встраивается в принятую нами модель сознания: будем считать, что на основе схемы внимания мозг конструирует «схему чувств», зависящую от среды, в которой мы выросли и живем, и из этой постоянно обновляемой схемы берет и конструирует наши чувства с учётом контекста. Например, вы потеряли работу во время пандемии из-за закрытия компании. В зависимости от контекста вы можете испытать как страх и печаль,[8] так и радость[9] .

Чувства как конструируемый опыт в модели сознания выглядят следующим образом:

901×175 17.7 KB

От органов чувств мы получаем информацию о своих и чужих телесных реакциях (выражении лица, позе тела) и контексте – ситуации. Например, нам рассказывают неприличный анекдот в кругу друзей или в ходе обсуждения коммерческого предложения с потенциальным клиентом.

На основе имеющихся в нашем сознании схем чувств как набора эмоциональных реакций, уместных в нашей культуре для нашей ситуации, и схем коммуникации мы интерпретируем контекст и чувства окружающих и выдаем определенную реакцию: в ответ на рассказанный в кругу друзей анекдот вы, скорее всего, рассмеётесь, тогда как тот же анекдот на встрече вызовет сдержанную улыбку или недоумение в словесной форме – потому что на деловых встречах не принято рассказывать неприличные анекдоты. Также на вашу реакцию наверняка повлияет реакция окружающих: если они восприняли анекдот с энтузиазмом, вы наверняка отреагируете на него ярче, чем в случае, когда анекдот оказался не особенно смешным для окружающих.

От внешнего мира и тела при помощи органов чувств вы получите обратную связь о том, насколько сконструированное вами чувство помогло вам добиться какой-то цели: например, снять напряжение и расслабиться, или установить доверительную атмосферу, почувствовать признание окружающих. Если цель оказалась достигнутой, то чувство и способ его коммуникации были подобраны правильно; если нет, тогда, вероятно, стоит пересмотреть схему чувств и способы их выражений (словами, выражением лица, положением тела).

Таким образом, чувства как конструируемый опыт помогают нам добиться следующего:

  • Сжато и быстро объяснить себе и окружающим, что значат ваши телесные реакции. Например, вы чувствуете тяжесть в животе после сытного ужина – значит, вы переели; та же самая тяжесть в животе перед встречей может быть интерпретирована как волнение.
  • Выбрать дальнейшие действия как вам, так и окружающим. Например, вы обиделись и решили прервать разговор и уйти, окружающие заметили вашу обиду и попробовали извиниться и объяснить свою позицию или проигнорировали обиду.
  • Отрегулировать «бюджет тела». Например, если чувство распознано как страх, то организм выделит побольше кортизола, чтобы вы убежали или начали что-то делать («бей или беги»), выделит на источник страха больше ресурсов внимания. Если чувство распознано как дискомфорт от переедания, то мы просто не пойдем в ближайшее время есть.
  • Точнее доносить до окружающих ваши идеи. Обычно приятнее и проще общаться с теми, с кем у вас похожие схемы чувств (представления о чувствах и их выражении) – вы лучше понимаете, что они думают и чувствуют, и можете лучше на это отреагировать. С представителями своей культуры общаться обычно легче, чем с представителями других культур, из-за совпадающих схем чувств. Например, русские и голландцы, переезжающие в США, часто воспринимают поведение американцев как неестественное. Дело в том, что в американской культуре принято подчеркивать и даже раздувать каждое достижение, разговаривать более высоким, «радостным» голосом, много улыбаться. Для жителей стран, привыкших к иной культуре выражения чувств, привыкнуть поначалу сложно. Но со временем происходит адаптация.
  • Влиять на других. Вы можете повлиять на то, какие чувства сконструируют окружающие, например, если расскажете, как помогаете приютам животных или покажете видео о необычной еде, которая в вашей культуре вызывает отвращение – филиппинском балуте или японском хачиноко[10].

Чувства в данной модели являются не просто односторонними реакциями на события внешнего мира, например, на рассказанный кем-то анекдот, но и конструируемым опытом, который активно меняет наше мышление и действия в физическом мире. Мы можем рассмеяться, если анекдот покажется смешным, можем обидеться, если нас он заденет – и это может стать одним из приятных моментов беседы для всех или ссорой, которая закончит приятный вечер.

Когда мы испытываем тревогу, грусть, страх, мы склонны уделять много внимания негативным мыслям либо борьбе с ними; вычислительных ресурсов на работу над изменением ситуации во внешнем мире остается мало, и действия по изменению оказываются за пределами сознания, в фоне.

Предложенная модель конструирования чувств может помочь объяснить, почему провалился Проект Амбер (Project Amber), который финансировала материнская компания Google – Alphabet. Создатели Project Amber в течение трех лет пытались найти единый биомаркер, который бы однозначно показывал наличие депрессии у людей. За три года исследований такого маркера найти не удалось, таким образом, заменить работу психотерапевта и пациента с «внутренним контекстом» на таблетки не получилось[11].

Также теория конструируемых чувств хорошо объясняет, почему чувства в разных странах воспринимаются по-разному – за это отвечает разный культурный и социальный контекст. Например, роженицы Бельгии и Нидерландов, двух похожих стран ЕС, по-разному относятся к боли в родах из-за разных систем врачебной помощи: в Бельгии принято рожать в больнице под надзором врача, а боль считается ненужным осложнением и потому обычно купируется, поэтому та, что не купируется, воспринимается остро. В Нидерландах же довольно популярны домашние роды, и боль при таком процессе воспринимается как подспорье для роженицы и акушерки и потому воспринимается уже более «нормальной», не настолько мучительной, и женщины гораздо чаще готовы её терпеть[12].

Кроме того, в разных культурах существуют разные эмоциональные схемы, которых нет у других, и которые в рамках своей культуры интерпретируются одинаково. В скандинавских странах появилась концепция «хюгге», популяризованная в последнее время в остальном мире – это чувство уюта и комфортного общения с ощущениями благополучия и удовлетворенности. Однако есть и менее популярные концепты чувств, например, Gezellig[13] в Нидерландах – особое ощущение комфорта в общении с друзьями и приятелями, saudade[14] в Португалии – чувство светлой грусти из-за уходящей любви (одно из возможных значений), тоска в России.

Более того, эмоциональные схемы людей в рамках одной культуры или даже семьи могут различаться. Например, три кровных родственника в одной семье по-разному воспринимали то, что у них берут кровь на анализ: одному из них становилось страшно до обморока, если он смотрел на шприц в руках медсестры, и потому он отворачивался и разговаривал с другими, чтобы отвлечься; другой волновался, и поэтому предпочитал внимательно смотреть, как берут кровь, чтобы ощущать чувство контроля над ситуацией; третий, напротив, был спокоен, когда отворачивался, и начинал волноваться, если видел, как ему причиняют боль. В приведенном раньше примере близнецы с одинаковым повреждением амигдалы демонстрировали страх по-разному и в разных ситуациях: одна, не имеющая страха в общепринятом понимании, испытывала похожее на страх паническое состояние в условиях кислородного голодания; вторая боялась так же, как все, неприятных вещей вроде змей, страшных сцен в фильмах ужасов.Чувства: эмоции и ощущения

Весь конструируемый опыт мы будем называть чувствами или «внутренним контекстом», но выделять отдельно чувства на первом уровне сознания (эмоции) и на четвертом уровне сознания (ощущения).

Особенность эмоций в нашем рассмотрении в том, что они довольно яркие, их чаще легко понять[15] , с ними необходимо справляться в момент разговора, танца или иной деятельности.

Ощущения, напротив, чаще смутные, неясные, их для начала надо выявить, вывести из фона во внимание и подобрать подходящее название. Также ощущения обычно менее интенсивны, но длятся гораздо дольше («хронические»), тесно связаны с неудовлетворенностями и обычно меняются, когда в реализации неудовлетворенностей есть какой-то прогресс (или, наоборот, регресс). Смех как реакция на анекдот, или, наоборот, сдерживание смеха на рабочей встрече связано с эмоциональными практиками; выяснение, почему не хочется заниматься работой или учебой, почему вы прокрастинируете в проекте, связано с практиками выявления ощущений и неудовлетворенностей.

При этом по содержанию эмоции и ощущения не отличаются; мы различаем их только потому, что на разных уровнях сознания будут разные практики для работы с чувствами. Вероятно, у разных психологических школ будут разные выделения и названия, но мы будем пользоваться этими.

При работе с эмоциями и ощущениями будет много общего.

Во-первых, содержание эмоций и ощущений одинаково: вам может быть грустно/страшно/спокойно как в разговоре, так и на более длительных временных промежутках.

Во-вторых, конструируется и то, и другое при помощи общей модели:

901×175 17.7 KB

В-третьих, каждая эмоция и каждое ощущение не дискретны, а находятся в спектре. Например, «я злюсь» сегодня в ходе разговора может выражаться в форме сдержанной злости и резких слов в разговоре (те находиться ближе к нижней границе эмоции), а завтра – в форме сильной злости и крика (ближе к верхней границе). Эмоция при этом не поменялась, но поменялся её накал, интенсивность. С ощущениями то же самое: они могут быть едва различимыми, смутными, а могут быть ноющими, постоянно присутствующими «в фоне», например, ощущение довольства / недовольства жизнью.

В-четвертых, и для работы с эмоциями, и для работы с ощущением необходимо внимание к телу и осознанность. Внимание к телу означает, что вы способны прислушаться к своим телесным реакциям, определить зажимы и напряги и причины их возникновения (напряг плечи, потому что волнуюсь), а также расслабить их («обмякнуть» в понятийной сетке системного фитнеса). Для этого тело должно быть в нормальной форме – без острых болей, усталости, недосыпов, недоедания, стрессов и т.п. – это первое требование к работе с чувствами. Более подробно поддержание физиологической базы в норме будет рассмотрено в подразделе «Тело как способ работы с неудовлетворенностями и чувствами».

Следующее требование – осознанность – включает в себя способность поймать себя на испытываемой эмоции или ощущении прямо в момент действия. Например, в ходе разговора вы понимаете, что начинаете «заводиться» и поднимать тон голоса, и вы способны отрегулировать себя: понизить тон голоса, предложить поменять ход разговора, чтобы не ссориться, или даже попросить время «на подумать». Ещё осознанность означает, что вы можете вытащить во внимание свои ощущения и подобрать им верное название, выяснить для себя их причину.

Осознанность также включает в себя рефлексию: можно вернуться к той ситуации, в которой ваша эмоциональная реакция оказалась неоптимальной[16] и подумать, какая реакция оказалась бы лучше (например, позволила бы быть «на одной волне» с остальными и общаться легче). В этот момент вы сознательно меняете свою «схему чувств», и в следующий раз в аналогичной ситуации, скорее всего, поступите иначе.

Наконец, осознанная работа с эмоциями и ощущениями способна улучшать качество вашей жизни: вместо того, чтобы воспринимать чувства как мешающее неудобство, вы уделяете внимание своим состояниям и подбираете для них наилучшие объяснения и понятия. Подбор наиболее подходящих понятий и объяснений помогает точнее назвать происходящее с вами, а значит – лучше подобрать способы с этим справиться.

Исследования показывают, что люди, которые чаще уделяют внимание чувствам и лучше их различают, испытывают меньше необходимости в помощи психологов и реже попадают в больницы[17]. Они также менее склонны использовать алкоголь, чтобы справиться с эмоциями[18], и проявляют меньше агрессии к окружающим, когда чувствуют себя обиженными[19], и поэтому чаще договариваются о более выгодных действиях, и в принципе чувствуют радость чаще. Поэтому важно уделять внимание изучению практик работы с эмоциями и ощущениями.Часто встречающиеся чувства в современном мире

Каждый день мы сталкиваемся с разными чувствами: счастье, печаль, радость, гнев, страх и т.п. При этом с положительными чувствами обычно проблем не возникает: нам нравится ощущать радость, веселиться, быть спокойными, а негативные мешают в деятельности. Они приводят к тому, что мы плохо играем выбранные роли или даже выбираем роли, которые не позволяют в принципе избавиться от проблемы, потому что при выборе роли отвлечены на «внутренний контекст». Разберем некоторые из таких негативных чувств, которые часто мешают нам осознанно выбирать роли и играть их.

Одно из основных чувств, с которыми люди часто сталкиваются в наше время – это тревога. Мир меняется слишком быстро и сильно: ещё полтора года назад никто не мог представить, что из-за ковида весь мир сядет на карантин и выучит термин «социальное дистанцирование». В результате ковида некоторые индустрии, например, туризм внезапно и сильно пострадали, а другие (здравоохранение и доставка) резко выросли. Из таких примеров многие поняли, что нет ничего стабильного в мире. Ситуация в мире уже привела к массовым потерям занятости, повышению тревожности в отношении собственного здоровья и здоровья близких, к страху будущего.

В предстоящие годы мир будет меняться ещё активнее, только уже не из-за ковида, а из-за технологий: в результате активного развития ИИ старые занятия вроде вождения автомобиля белковыми водителями будут массово отмирать и переходить в категорию «для любителей» (как виниловые пластинки), и одновременно будет появляться много видов занятости, которые не существовали раньше[20] и массам людей придётся быстро переобучаться, чтобы оставаться конкурентоспособными на рынке труда.

Все эти изменения не способствуют «естественному» успокоению тревоги. Именно поэтому необходимо вырабатывать собственные способы справляться с тревогой, например, повышать свою информированность о происходящем.

Тревога часто связана с неопределенностью: мы не понимаем, что происходит и что делать («куда бежать»), чтобы справиться с ситуацией. Чтобы справиться с ней, надо понизить неопределенность: изучать тренды и области, которые развиваются наиболее бурно, изобретения в которых способны сильно изменить вашу жизнь в ближайшие 10 лет[21], искать новые возможности в вашей текущей области и в областях ваших интересов и реализовывать возможности.

Понижение неопределенности также может сработать для менее глобальных проблем, например, если вы боитесь менять работу (но очень хочется) или волнуетесь перед полетами на самолете, но не настолько сильно, что это регулярно мешает вам в жизни, и вы не готовы идти ради этого к психологу. В таком случае можно попробовать подписаться на блоги рекрутеров или пилотов / стюардесс, чтобы узнать больше о процессах приема на работу или полета «с другой стороны». Тогда собеседования и полеты могут перестать казаться страшилками, заодно вы лучше поймете, что и как делать, чтобы собеседования проходили успешнее, а полеты – комфортнее для вас. Но если полеты, собеседования и прочее вызывают у вас не тревогу, а самый настоящий страх и панические атаки, лучше сразу идти к специалисту (психологу, психотерапевту), который поможет с этим справиться.

Практики, которые предлагаем мы, помогают только поддерживать ваше оптимальное работоспособное состояние; если вы испытываете острые ощущения, похожие по накалу на эмоции, в течение длительного времени, то желательно все же обратиться к психологу и не заниматься самолечением.

Тревога тесно связана со страхом[22]. В нашей культуре силен страх ошибок, который начинает культивироваться ещё в школе и продолжает развиваться во взрослой жизни. На работе и в школе ошибка воспринимается как катастрофа, поскольку за ошибкой последует не её исправление и поиск способов изменить систему, чтобы не было возможности совершить ошибку на этом же месте, а поиск виноватых, которые понесут всю тяжесть наказания.

В итоге страх ошибок может приводить к замалчиванию проблем (и, как следствие, их усугублению – проблемы ведь никуда не делись, и чем дольше они не решаются, тем больше последствий наступит), а также к попыткам перевесить вину на окружающих.

Помочь в данном случае может изменение отношения к ошибкам – как к вашим личным, так и к ошибкам ваших детей и подчиненных. Культура правильных ошибок, при которых ошибка не становится поводом для «казни», а активно исправляется тем, кто ошибся, с поддержкой друзей / родственников / коллег на работе и последующим анализом и устранением причин (а не людей) может принести гораздо больше пользы как личному психическому здоровью и здоровью окружающих, так и компаниям.

Другие страхи, например, боязнь высоты, обычно воспринимаются как исключительно негативный опыт. Однако можно взглянуть на это иначе: страх является одним из способов тела справиться с настоящей (или будущей) ситуацией, которая может угрожать здоровью и благополучию. Мозг приводит организм в «состояние боевой готовности», чтобы вы могли вовремя распознать ситуацию или избавиться от проблемы.

Страх также может являться индикатором, что мы делаем что-то небезопасное, что может привести к травмам или неприятным последствиям: например, люди часто боятся высоты, потому что можно упасть и разбиться.

Если вы боитесь начинать новый бизнес, возможно, это потому, что для получения средств придётся продать единственную квартиру или взять большой кредит в банке на своё имя. Это плохой вариант постановки «шкуры на кон», поскольку в случае весьма вероятной неудачи ваши потери будут слишком велики. Здесь страх даже полезен, он удерживает от действия, которое скорее всего приведет к значительному ухудшению качества жизни.

В других случаях, когда страхи оказываются надуманными, можно сходить к специалисту, чтобы вычистить их из головы и двигаться дальше без ненужного балласта, либо попробовать справиться самостоятельно, если нет желания или возможности поработать с психологом.

Гнев и злость мы часто испытываем в моменте, и реже – на протяжении длительного времени. Это чувства обычно связаны с провалами в коммуникации: все-таки чаще люди хотят договариваться, а не ссориться или оскорблять друг друга, но не всегда получается. Причин тому может быть несколько: во-первых, неточность подбора объяснений и понятий для выражения собственного мнения.

Как часто вы с близкими, друзьями или коллегами до хрипоты спорили, а в итоге оказывалось, что разыми словами–терминами называли одни и те же понятия? Ещё одна причина – нас не учат разговаривать друг с другом ненасильственно[23], выражать своё мнение так, чтобы задеть чувства других и достигнуть целей коммуникации этично, к взаимному удовольствию.

К сожалению, просто «по наитию» этому не учатся, как не учатся «по наитию» логике и прикладной рациональности, и в итоге эти пробелы зачастую приходится решать самостоятельно в более старшем возрасте. Именно более точному подбору объяснений своим мыслям и аккуратному их выражению учат на курсе «Онтологика и коммуникации 2020»[24].

Также сильно мешает отсутствие обучения распознаванию своих чувств, выводу их во внимание и сознательному подбору более эффективных способов с ними справиться. В итоге мы можем реагировать резко и раздражительно на людей, не желавших нас никак оскорбить, но случайно задевших наши болевые точки (о которых эти люди могут вообще не знать).

Отсюда помимо гнева получаем ещё обиду и разочарование, которые к тому же дольше задерживаются в нашей памяти. Для работы с гневом и злостью в моменте можно применять практики для регулирования эмоций, а на более длительных временных промежутках обратиться к практикам работы с неудовлетворенностями и ощущениями.

Стыд и вина – это чувства–«мешки»[25]: обычно за ними, как и за чувствами обиды и разочарования, стоят оценки и ожидания как в отношении себя, так и в отношении других людей. Эти мешки необходимо «раскрывать», чтобы понять, что именно вас задело и работать не с симптомами, а с причинами.

Например, если вам стыдно за то, что вы не пришли на встречу, то вы, скорее всего, боитесь, что друг обиделся и прервет с вами общение. В таком случае стоит подумать о том, как решить ситуацию с другом «в моменте» (извиниться и предложить перенести встречу) и заодно о том, как в будущем избегать подобных ситуаций (ставить 3–5 будильников, если одного мало; не назначать встречу на утро воскресенья и т.п.).Депрессия: картины мира, неудовлетворенности, жизненное мастерство и внимание.

На примере депрессии покажем связь понятий как картины мира, жизненное мастерство, неудовлетворенности и внимание, о которых речь шла в предыдущих главах. Депрессия и тревога тесно связаны и нередко похожи на начальных стадиях, только депрессия – это крайняя форма проявление расстройства[26].

Депрессия – наиболеераспространённое психическое расстройство, основными признаками которого являются сниженное – угнетённое, подавленное, тоскливое, тревожное, боязливое или безразличное – настроение и снижение или утрата способности получать удовольствие. В древности о подобном расстройстве говорили как о меланхолии.

Одной из причин депрессии является несоответствие картин мира человека и окружающей его реальности. Это так называемые психосоциальные факторы. Также причинами могут быть физиологические факторы. При этом длительная депрессия, вызванная психосоциальными факторами, может привести к серьезным сбоям в работе основных жизненных функций организма.

Депрессивное настроение, если только оно не является следствием физиологических факторов, является нормальной реакцией на события. Человек испытывает подавленное состояние в случае смерти близкого человека, потери работы или общественного осуждения. Посредством ощущений человек чувствует реальность, и пытается адаптироваться к ней. Нецелесообразно бороться со своими ощущениями, они нам даны для обратной связи. И главная реакция человека должна быть направлена на то, чтобы адаптироваться или изменить мир.

Желание побыть на едине с собой означает, что вам нужно выйти из той окружающей среды, от существования в которой получаете отрицательную обратную связь. Угнетенное состояние, связанное с утратой, можно расценивать как реакцию мозга на то, что необходимо выработать новые формы дальнейшего существования. Таблетки, психотропные вещества, алкоголь и другие подобные воздействия на организм лишь заглушают чувства, но не вырабатывают решение. Уход в нирвану или в духовные практики можно рассматривать как результат принятого решения о новом образе жизни, однако не всем такое решение подходит[27].

Часто депрессия возникает в среднем возрасте. В периоде от 30 до 50 лет почти каждый человек проходил кризис среднего возраста. В целом, кризис среднего возраста является едва ли не самым драматичным периодом в биографии человека, наряду с переходным возрастом или выходом на пенсию, воспринимаемый как «период дожития».

В среднем возрасте происходит сверка личных потребностей и накопленного жизненного мастерства. Человек может ощущать, что многие возможности, о которых он мечтал в детстве или юности уже безвозвратно упущены, а при этом наступление старости уже оценивается как событие с вполне реальным сроком. Неудовлетворенности, предпочтения и желания никуда не делись[28], но человек не понимает что делать и как поменять свою жизнь[29]. И это является основной причиной развития депрессии.

Иметь высокие ожидания и потребности неплохо. Желать высокой зарплаты, достатка и других предпочтений необходимо. Большинство классических приемов борьбы с депрессией так или иначе приводят к тому, чтобы человек умерил свои амбиции. Со временем или под воздействием разных средств (от алкоголя до духовных практик) подавляющая часть взрослых навсегда прощаются со своими мечтами. И таким образом приводят свои неудовлетворенности в соответствии с текущим уровнем жизненного мастерства.

Редко кто сможет выйти из депрессии не только растеряв своих амбиций, но и приобретя жизненное мастерство. Успешный основатель компании или большой менеджер могут обладать хорошими прикладными практиками в бизнесе, и благодаря этому добиться успехов. Однако, нельзя говорить про интегральный успех[30], если у них проблема в коммуникации с детьми, плохое здоровье или небольшой деятельностный кругозор (узкие интересы). С другой стороны, многие специалисты сталкиваются с высокой конкуренцией, не понимают чему и как учиться, чтобы быть востребованным специалистом.

Внешние и внутренние проявления депрессии у каждого проявляются по-разному. В настоящее время депрессия диагностируется специалистами. Мы не будет вторгаться в их область интересов и, тем более не будет разбирать сложные клинические случаи. Депрессивное состояние может связано с нарушением основных функций организма. Однако, если физическое состояния здоровья хорошее, то фармакотерапию и другие медицинское вмешательство желательно отложить. Вместо этого важно поработать на другом системном уровне. Антидепрессанты работают на клеточном уровне[31], а лучше пробовать поменять свое поведение, то есть обратить внимание на свое жизненное мастерство.

Для выхода из депрессии важно трезво оценить свой уровень жизненного мастерства. Внимание к жизненному мастерству помогает наметить поэтапный план системного саморазвития, основой которого будет:

  • развитие мастерства собранности;
  • усиление интеллекта и развитие деятельностного кругозора;
  • постановка прикладных практик.

Начинать необходимо с практик собранности, и в частности, с умения учиться или с роли ученика. Как ни странно, но первый шаг выхода из сложной ситуации – это потребление новой качественной информации и размышления. В текущую проблемную ситуацию вас завели ваши картины мира или жизненного мастерства не хватает, чтобы справиться с превратностями судьбы. Поэтому необходимо пичкать мозг новой информацией, а не плыть по течению, которое умело организовано поставщиками простого контента.

Важно ставить практики систематического чтения и устранения негативного влияния внешней среды, которая поставляет простые картины мира и управляет вашим вниманием. Требуется освоить практику мышления письмом, которая буквально создает новые нейронные связи во время таких размышлений. Только эти две группы практик роли ученика накопительным итогом за несколько недель/месяцев могут существенным образом изменить ваше мировоззрение, а также зададут возможные новые интересы.

Реализуя практики личного стратегирования вы определяете системы и проекты, в которые будете инвестировать время и средства. В некоторых случаях приходится браться за любую работу, однако желательно выбирать интеллектуальную работу, даже если за нее мало платят. Простая работа с применением прикладного мастерства при любой большей оплате[32] потенциально принесет меньше выгод по сравнению с работой, где важно напряжение интеллекта. Сложная задача при условии систематического инвестирования времени в её решение и в усиление интеллекта за счет накопительного эффекта позволит существенным образом поднять жизненное мастерство.

Сложность кризиса среднего возраста по сравнению с юношеским переходным возрастом состоит в том, что состоявшиеся люди часто не готовы:

  • учиться новому мыслительному мастерству[33];
  • браться за интеллектуальную работу, которая хуже оплачивается, чем простая и понятная работа;
  • обновлять социальное окружение, в том числе выстраиваясь в интеллектуальные сообщества.

Однако, если вы сможете самостоятельно выйти из депрессии, то ваши потребности обалдеют от вашего жизненного мастерства, которое при этом еще обретёт свойство антихрупкости, о котором писал Насим Талеб в одноименной книге (об этом поговорим в главе 12).Радость и удовольствие в состоянии потока

Положительные эмоции обычно ассоциируются с радостью и удовольствием. Удовольствием Михай Чиксентмихайи[34] предлагает называть состояние, когда вы избавились от какой-то неудовлетворенности[35] или добились чего-то «рутинного», например, просто хорошо сделали рабочие задачи за день.

Удовольствие – обычно достаточно краткосрочное состояние, оно заканчивается быстро. Радостью, напротив, он называет состояние, когда вы не просто избавились от неудовлетворенности или что-то сделали, а вышли за пределы ваших возможностей, например, решили сложную задачу, которую никогда раньше не решали или которую раньше не удавалось решить; сдали экзамен по китайскому на HSK 5 или 6[36]; начали реализовывать новую возможность или поучаствовали в первой танцевальной вечеринке после того, как стали заниматься танцами.

Радость, таким образом, тесно связана с новизной и развитием жизненного мастерства, усложнением себя как «платформы». Радость – более длительное состояние, чем удовольствия, которые быстро забываются. События, принесшие радость, вспоминаются чаще, ими больше гордятся. Действия, приносящие радость, начинаются в моменте, например, когда вы бежите свой первый марафон, и длятся потом ещё долго, когда вы вспоминаете марафон, рассказываете об участии в нем и вновь переживаете те эмоции. Если постоянно повышать жизненное мастерство, можно бесконечно получать радость или радостные или оптимальные или потоковые переживания.

Радость как состояние оптимального переживания людьми описывается похоже. Пловец, переплывший Ла-Манш, и шахматист, выигравший важный поединок, используют аналогичные слова для рассказа об испытанных ими чувствах. Михай Чиксентмихайи выделил 8 компонентов радости, способствующих достижению состояния потока в деятельности[37]:

  1. Задача должна быть посильной. Если вы ставите себе задачу «поставить практику мышления письмом», то у вас вряд ли получится – это не отдельная задача, а мини-проект. В нем можно выделить этапы «изучение метода мышления письмом», чтобы познакомиться с основными моделями практики и понять, о чем она и как её ставить; «подбор подходящих технологий для Zettelkasten», «настройка выбранных приложений», «ведение исчезающих заметок», «ведение постоянных заметок», «перелинковка заметок», «публикация наружу» и т.п.

На этапе «изучение дисциплины» можно отдельно выделить задачи вроде «прочитать статью по мышлению письмом», «выделить основные понятия и модели» и так далее; на этапе «подбор подходящих технологий» – задачи «найти обзоры технологий» (в Google, блоге ШСМ, книгах), «составить таблицу критериев выбора инструмента», «заполнить таблицу», «выбрать наиболее подходящий инструмент из таблицы» и тому подобное.

Откусывая по небольшому кусочку за один раз, можно сделать даже очень длительные и сложные проекты вроде «изучить Deep Learning» и испытывать радость от того, что вы постоянно делаете все более сложные задачи, которые, однако, для вас посильны. Радость возникает на границе между скукой и боязнью не справиться, когда сложность задачи соответствует уровню мастерства, необходимому для её решения.

  1. Человек должен иметь возможность сосредоточиться на исполнении роли и работе над задачей. Во внимании должны оставаться только объекты, которые необходимы для решения задачи в выбранной роли. Хорошо заметны эффекты концентрации в деятельности вроде танцев или общения: без удержания внимания на собственных движениях или аргументах, движениях партнера или аргументах собеседника танцевать или общаться будет сложно.

Когда мы сидим над решением задачи за ноутбуком, наше внимание обычно рассеивается больше: кажется, что отвлечься на минутку, чтобы ответить кому-то в мессенджере или прочитать новость, ничего не стоит. На самом деле в этот момент мы переключаем контекст, и вернуться в сосредоточенное состояние потом может быть сложно, не говоря уж о том, что зачастую мы не останавливаемся на одном сообщении или новости.

Поэтому важно отслеживать свои отвлечения и ловить себя за руку на желании отвлечься в момент выполнения задачи. А ещё лучше до начала задачи создать обстановку, которая поспособствует минимизации отвлечений, например, закрыть все вкладки браузера кроме тех, нужных для решения задачи.

Также для достижения концентрации важно испытывать интерес к задаче или постараться вызвать его у себя, даже если задача рутинная и бытовая. Например, можно попробовать новый рецепт приготовления яичницы, выбрать новый способ решения привычных рабочих задач – рутину постараться делегировать или автоматизировать за счёт скриптов, чтобы сконцентрироваться на сложных, творческих задачах. Реализация таких способов может принести радость, а в перспективе – высвободить ваше время для решения более интересных задач.

  1. Цели решения задачи должны быть сформулированы. Если непонятно, что вы делаете и зачем, какой должен быть результат, то задача будет делаться медленно и не очень хорошо. Не обязательно заранее иметь четкую картинку результата и не отклоняться от неё ни на миллиметр, но хорошо бы понимать, что планируете получить.

Например, если вы хотите поставить мышление письмом, то можно подумать, как эта практика может помочь в текущей деятельности или в будущих проектах, о которых давно мечтаете, но к которым пока никак не приступите.

Возможно, если вы будете читать книги и блоги, например, по робототехнике, танцам или спорту, воспитанию детей и пробовать записывать свои идеи, то сможете потом воплощать их в жизнь: собрать своими руками робота, двигаться более безопасно в танце или спорте, узнать больше о развитии детей и найти с ними общий язык. Запишите эти цели и постарайтесь им следовать.

Когда вы почувствуете приближение к цели, вы ощутите радость от того, что вам удалось что-то сделать, получить результат или рабочий продукт в физическом мире.

  1. По итогам выполнения задачи человек должен иметь возможность получить обратную связь. Чем быстрее и чаще вы будете получать обратную связь, тем более мотивированы вы будете. Делать рабочий проект, конца-края которому не видно, или рутинные дела по дому, не получая в ответ даже «Спасибо», крайне выматывает.

Важна возможность предоставить свою работу другим людям и получить обратную связь от них. В практике мышления письмом это означает, что вы не пишете «в стол» – ценность такой деятельности невелика, а публикуете свои посты в блогах и группах по интересам.

Результаты размышлений и обучения даже сложному методологическому мастерству важно приземлять на вашу деятельность: задействовать изученные практики удержания внимания в работе и досуге, распознавать роли по используемым в разговоре словам и общаться по ролям (глава 6 «Ролевое общение»), выявлять неудовлетворенности и работать с эмоциями для удержания их под контролем сознания. В таком случае вы можете получить радость от того, что стало лучше получаться решать какие-то задачи, улучшилась концентрация, уменьшился беспорядок в сознании («психическая энтропия»).

Радость можно испытывать не только от похвалы или критики других людей, но также когда вы сами ощущаете, что ваша деятельность соответствует вашим личным «стандартам качества»: вы способны работать без отвлечений в течение нескольких часов, в социальных танцах – не дать партнерше угадать следующее движение и вместо этого получать удовольствие от неожиданностей, не нарушающих общую схему танца.

  1. В процессе деятельности во внимание попадают только объекты, связанные с задачей и исполнением роли. Все остальные дела и заботы отходят на второй план. Если в пункте 2 речь шла о сознательном контроле объектов внимания и отвлечений, то тут речь о вхождении в поток, когда глубокая концентрация на задаче становится автоматической.

Весь мир как будто сужается до рамок задачи, вы забываетесь и думаете только о ней. Подобное состояние часто испытывают программисты, пишущие код в интересном проекте, или спортсмены, играющие в баскетбол, или танцоры. Те, кто занимается творческой деятельностью (художники, музыканты и т.д.), наверняка тоже ощущали подобное состояние. В творческой сфере оно часто называется вдохновением.

  1. У исполнителя роли есть чувство контроля над ситуацией или отсутствует страх потерять контроль. Это часто наблюдается в играх и состязаниях, которыми люди занимаются в качестве досуга, а не профессионально. Если вы гоняете футбольный мяч с друзьями, вы расслаблены (в отличие от профессиональных спортсменов), для вас эта игра не так важна, выдавать высокие результаты нет необходимости – значит, в ней можно расслабиться и просто показать все, на что способны, не боясь провала. При этом ощущаемое вами чувство контроля над ситуацией вовсе не означает реальный контроль: даже в игре с друзьями вы можете упасть и повредить ногу, получить мячом по голове, наконец, победа в игре вам вовсе не гарантирована. Но вы при этом уверены, что способны достичь высокого результата и активно ищете способы набрать вашей команде побольше очков.

О похожем ощущении полного контроля над ситуацией рассказывают и те, кто занимается экстремальными видами спорта вроде скалолазания, альпинизма, дайвинга, гонок. В эти ситуациях значительно повышаются риски получить травму или подвергнуть жизнь опасности, но при этом есть контроль над ситуацией и радость от занятия сложной деятельностью. Это потому, что занимающиеся подобной деятельностью развивают навыки, позволяющие свести к минимуму ошибки и опасность от них, готовятся: тренируются перед тем, как взбираться на гору, смотрят прогноз погоды, слушают инструктаж. В результате они ощущают радость от победы над сложностью.

  1. Осознанность в отношении других ролей и задач исчезает, но после окончания действия возвращается, и ощущения от жизни в целом становятся острее. В моменте мы ощущаем чувство полной погруженности в задачу, единения с другими, кто тоже решает её: в ходе обсуждения или брейншортма интересных идей с командой или решения задачи, написания поста все остальное становится неважным, важно лишь то, что происходит в данный момент.

Размышления не прерываются тревогой из-за повседневных забот, мы чувствуем себя безопасно, потому что решаем четкие, ясные задачи, которые находятся в пределах нашей компетенции, имеющие при этом элемент интереса и новизны. Другие наши роли, не связанные с текущей, временно отходят на второй план. В итоге получаем глубокую концентрацию без отвлечений на остальное.

  1. Отсутствует «естественная» осознанность в отношении времени: часы превращаются в минуты, минуты могут растягиваться в часы, субъективное восприятие времени изменяется. Восприятие времени отключается вместе с осознанностью. Но поскольку мы говорим о расширенном восприятии человека + его экзокортекса, мы можем функцию осознанности / самокоррекции делегировать нашему экзокортексу: например, при помощи таймера Помодоро отслеживать, сколько времени прошло с начала решения задачи.

Практика выделения слотов времени на определенные роли, проекты и задачи с напоминаниями о том, что пришла пора переключаться, поможет не застревать в состоянии потока тогда, когда от нас требуется решение других задач.

Таким образом, радость связываем с развитием жизненного мастерства, а радостное переживание или состояние потока как мотивированное состояние возникает, когда задачи четко определены, ясны и посильны, по ним есть обратная связь[38] , есть сознательное управление вниманием до момента вхождения в поток – вы сознательно концентрируетесь на исполнении роли и выкидываете из внимания все объекты, не относящиеся к задаче, например, не отвечаете коллегам в мессенджере до окончания помидорки[39] , можете отрегулировать «внутренний контекст», например, унять беспокойство относительно качества выполнения задачи или других дел (данная глава 4 «Неудовлетворенность и собранность»).

______

Понятия и модели: «чувства: эмоции и ощущения»; удовольствие, радость; чувства: счастье, печаль, радость, гнев, страх, вина, стыд; потоковые или оптимальные или радостные переживания.

Источник: учебник/Онлайн-курс «Системное саморазвитие: введение в системное мышление 2021»