Экзокортекс на 4 уровнях сознания

Статьи
, , , , ,
1

exocortex.png801×330 35.9 KB

Практики собранности на разных временных промежутках

Практики собранности включают в себя дисциплины собранности (правила и принципы «собирания себя в кучку»)и технологии. Практика Помодоро включает в себя дисциплину, то есть описание правил: как планировать задачи в помидорках, когда запускать таймер и когда останавливать, как оценивать результаты, а также технологии – это может быть приложение на телефоне или ноутбуке, например, Focus To-Do[1] или просто таймер + табличка в Excel или Google Sheets для оценки результатов. Практика мышления письмом состоит из правил ведения исчезающих и постоянных заметок и базы данных этих заметок в одном из приложений или в ежедневнике.

На каждом уровне сознания есть свои психопрактические эффекты, а следовательно, и свои дисциплины и технологии собранности. Когда появляется запрос на изменение или управление вниманием на определенном уровне, то сначала определяем целевой уровень изменений, потом описываем требования к нему (запрос) с более высокого уровня внимания, потом ставим практики выбранного уровня и присматриваем за отвлечениями на более низких уровнях внимания.

Если хотим поставить практику регулярного медленного чтения нехудожественной литературы, то это уровень 3 – уровень привычки, изменения образа жизни. Далее определяем наши требования к постановке такой привычки: например, она нужна нам для того, чтобы глубже изучить прикладное мастерство, стать специалистом более высокого класса, который может реализовывать более сложные проекты за более высокую плату; или для того, чтобы подготовить хороший доклад на конференции; или мы хотим сменить сферу деятельности, изучаем темы наших интересов.

Книги, которые вы будете выбирать, время, которое сможете уделять чтению, рабочие продукты как результат чтения[2] будут разными в зависимости от вашего запроса. Если запроса нет, то постановка практики будет идти медленно, и вероятность бросить постановку привычки будет высока.

Далее нужно действовать практиками постановки привычки: изменить расписание так, чтобы у вас было определенное постоянное время для чтения, создать подходящую для чтения обстановку в выбранное для чтения время – закрыть все вкладки браузера, кроме тех, где открыта книга и приложение для записи заметок, сесть за рабочий стол, убрать лишние вещи с места, где читаете, чтобы они не отвлекали внимание, постоянно описывать приходящие в голову мысли в ходе чтения по одной и той же стандартной схеме, и т.п. При этом нужно отслеживать, как и почему удаётся (или не удаётся) читать и делать заметки каждый раз на уровне фокуса: почему сегодня написано много заметок? почему вчера не удалось почитать? Если есть проблемы на уровне фокуса – отслеживать отвлечение, их качество и количество. На что вы отвлеклись и сколько раз?

Проблемы и ошибки обычно возникают в следующих случаях:

  • неверно выбран целевой уровень внимания для изменений;
  • не определен запрос более высокого уровня на изменения;
  • есть проблемы с постановкой практик на целевом уровне изменений;
  • есть проблемы с управлением вниманием на более низких, чем целевой, уровне – в «системе обеспечения» изменений.

В таком случае необходимо последовательно пройтись по всему алгоритму выделения уровней внимания для выбранной практики: если вы хотите внедрить привычку ходить в спортзал на тренировки или регулярно медленно читать с заметками, то вы понимаете, что это уровень изменения образа жизни (с соответствующими последствиями). Вы определили требования к изменению – чего вы хотите добиться? Что хотите добавить в жизнь или убрать из жизни и почему?

Вы не пытаетесь поставить привычку практиками фокусного внимания, не собираетесь каждую среду с духом (и каждый раз как в первый раз!), чтобы пойти в спортзал, а заранее облегчаете себе работу: собираете сумку с формой накануне и ставите её у двери, меняете маршрут домой так, чтобы проходить мимо спортзала; не заводите себе каждый раз новую заметку по новому образцу, а записываете заметку по стандартной схеме в уже настроенную для заметок базу данных, создаёте обстановку для чтения, читаете в удобное время – утром или вечером, когда информация лучше воспринимается, и т.д.

И наконец, если все остальное делается, то нет ли проблем на более низких уровнях внимания? Нет ли проблем сосредоточиться, поработать в течение помидорки (25 минут)? Если да, пробуем справиться самостоятельно, если не получается – идете к специалисту по коррекции (специалисты с приставками «психо-» и прочие).Практики собранности на 4 уровнях сознания

Мы предлагаем набор практик собранности для всех уровней сознания. При этом часть практик (например, присмотр за вниманием/осознанность) необходима на всех уровнях сознания, а часть – только на определенных уровнях.

На уровне мгновенного внимания предлагаем следующие практики:

1024×227 23.2 KB
  • Управление вниманием/осознанность (в разговоре, любой работе с телом, включая танцы…);
  • Мышление проговариванием;
  • Трудные диалоги;
  • Удержание внимания на роли в разговоре, в действии;
  • Удержание эмоциональной стабильности в моменте;
  • Реализация решений.

На уровне фокусного внимания практики такие:

  • Управление вниманием/осознанность (в размышлении, выполнении рабочих задач);
  • Помодоро;
  • Планирование расписания на день;
  • Медленное (метакогнитивное) чтение;
  • Формирование заметок в ходе чтения;
  • Написание постов;
  • Выделение и исполнение ролей;
  • Практики потребления информации, включая формирование новостной ленты по интересам;
  • Практика рассуждения;
  • Чек-листы;
  • Принятие решений.

На уровне привычного/триггерного внимания предлагаем следующее:

  • Управление вниманием/осознанность (в постановке привычки/избавлении от старой привычки, в реализации возможностей);
  • Планирование расписания на неделю;
  • Планирование направлений инвестирования времени на месяцы;
  • Запланированное систематическое исполнение ролей;
  • GTD;
  • Мышление письмом и регулярные посты;
  • Привычки для управления вниманием и потребления информации;
  • Управление временем;
  • Формирование внешней среды/окружения;
  • Реализация возможностей и решений.

На уровне жизненного внимания практики такие:

  • Управление вниманием/осознанность (в выборе проектов, работе с неудовлетворенностями, …);
  • Стратегия жизни и личное стратегирование;
  • Работа с неудовлетворенностями и личными интересами;
  • Предпринимательская гипотеза и «шкура на кону»;
  • Дневник эмоций;
  • Этика;
  • Принятие решений.

Также обратите внимание, что списки практик на каждом уровне не являются законченными. Вы можете дорабатывать и адаптировать список практик под себя.Экзокортекс на 4 уровнях сознания

Предлагаем вам также варианты экзокортекса, который можно использовать на каждом из уровней, для предлагаемых практик собранности:

  1. Сознание момента: мозг и тело + фитнес-браслеты + (потенциально) автопереводчики при разговоре. На данный момент именно что экзокортекса вне тела особенно нет (кроме браслетов), используем только мозг и тело. В будущем может добавиться экзокортекс, облегчающий общение/понимание (автопереводчик), занятия спортом.
  2. Сознание фокуса: приложения Помодоро (Focus To-Do), приложения для исчезающих заметок (Заметки на телефоне), база знаний/ Zettelkasten (Notion, Obsidian), блоги, календарь, списки дел, чек-листы, моделлеры.
  3. Сознание привычки: приложения / боты для постановки привычки, календарь, Zettelkasten (Notion, Obsidian), личный блог, Google Docs / Sheets.
  4. Сознание жизни: инструменты проектного управления (Jira, ClickUp, Asana, etc) в связке с базой знаний и Google Docs / Sheets.

Формирование окружающей среды

Личный экзокортекс позволяет нам создать окружающую среду, которая помогает реализации и успешному завершению проектов, появлению новых идей и направлений развития. Он также позволяет эффективнее удерживать внимание. Чем выше уровень сознания, на котором требуются изменения, тем важнее будет экзокортекс.

Удержать большое количество данных в голове без потери информации невозможно, данные «из головы» или раскиданные как попало сложно передавать остальным и вовремя обновлять. Поэтому нужно завести себе экзокортекс и выгружать туда текущие задачи, а также желательно связать экзокортекс разных уровней между собой.

Не надо заводить множество приложений, лучше иметь не более 5 универсальных, которые можно использовать на разных уровнях. Notion позволяет практиковать мышление письмом, описывать там свои потребности и даже вести планы и списки дел (хотя именно списки дел вести там не советуем, лучше использовать для планирования задач другие приложения вроде Asana или Focus To-Do, где есть модуль статистики). Для управления фокусным вниманием вполне хватает комбинации Focus To-Do + календарь для важных встреч. Также Focus To-Do можно использовать как экзокортекс для жизненного уровня: перечислить там текущие проекты и задачи по ним.

Помимо экзокортекса полезно обратить внимание на конкретные вещи в вашем окружении, которые влияют на количество отвлечений. На работе – не захламлен ли стол, не отвлекают ли внимание ненужные вещи? Если пытаетесь отказаться от сигарет – не осталось ли у вас дома уютно обустроенных мест для курения? Если хотите посещать спортзал – собираете ли вы сумку с формой вечером, изменили ли маршрут, чтобы проходить (хотя бы в дни тренировок) мимо зала? Мир вокруг нужно тоже адаптировать под себя, создавать подходящую обстановку для дел, которыми хотите заниматься.

______

Понятия и модели: практики собранности, экзокортекс на 4 уровнях сознания.

  • [1]  https://www.focustodo.cn
  • [2]  заметки; сформулированные проекты; доклад на конференции и т.п.

Источник: учебник/Онлайн-курс «Системное саморазвитие: введение в системное мышление 2021»