Большую часть действий человек совершает автоматически, не задумываясь, по привычке. Это существенно упрощает жизнь, так как не нужно каждую секунду думать и принимать решения. Но есть и обратная сторона медали: вредные привычки. Мозг склонен формировать привычки к тому, что дает немедленную награду, даже если это будет в ущерб долгосрочным целям человека.
Что можно с этим сделать? Попробуем использовать сплав из 4 методов.
- Рефлексия. В момент осуществления действия-привычки подумать о том, что дает это действие, перечислить плюсы и минусы. Например, когда поймал себя за скроллингом ленты Вконтакте, вместо того, чтобы отругать себя и сразу закрыть ее, постараться осознать плюсы (поток легко достающихся информации и эмоций, возможность уйти от проблем) и недостатки (ощущение впустую потраченного времени, снижение самооценки, упущенная возможность сделать что-то полезное). Немедленная обратная связь такого рода помогает наладить взаимодействие между интуитивной (животной, “быстрой”) и рациональной (логической, “медленной”) частями мозга. [1]
- Альтернативная привычка. Вредную привычку очень сложно просто “удалить”, проще заменить ее другой, полезной привычкой. По возможности, новая привычка должна быть для интуитивной части мозга не менее интересной, чем старая. Какие привычки интересны мозгу? Разобраться в этом помогает принцип PICNUF: при создании привычки мозг ценит вещи положительные (Positive), дающие немедленную награду (Instant), и определенные (Certain) больше, чем негативные (Negative), неопределенные (Uncertain) и отложенные во времени (Future consequence). Например, курить легко, так как это каждый раз надежно (C ) дает немедленное (I) удовольствие (P), а то, что возможно (U) в будущем (F) будет рак легких (N), для мозга имеет намного меньший вес. [2]
- История. У вредных привычек потенциал в плане PIC из предыдущего пункта обычно выше, чем у полезных, поэтому полезные привычки нужно поддержать историей, которую рассказываешь сам себе, которая дает понимание зачем ты это делаешь, определяет глобальную цель. Эта история должна вызывать доверие, вселять надежду, она призвана давать уверенность в достижении результата и поддерживать выполнение полезной привычки в трудные моменты. [3]
- Документирование. Все перечисленное лучше отразить на материальном носителе, потому что, во-первых, даже очень важная информация имеет свойство “испаряться” из памяти, и, во-вторых, записанные мысли проще структурировать. [4]
В итоге, решение - завести свой личный реестр вредных привычек:) Реализация может быть в виде документа в GoogleDocs (файл в облаке тоже вполне материален, хоть и находится где-то далеко на сервере в датацентре Google), в котором вредные привычки записаны в таком формате:
- Нежелательное поведение.
- Что мне это даёт.
- Какие минусы.
- Чем я могу это заменить.
- История.
Пример для ленты ВК:
- Нежелательное поведение: бесцельный скроллинг ленты Вконтакте.
- Что мне это даёт: поток легко достающейся информации, уход от необходимости решения своих проблем путем погружения в чужие, “проживание” жизни и эмоций других людей, не требующий усилий способ организации времени.
- Какие минусы: ощущение впустую потраченного времени, снижение самооценки, упущенная возможность сделать что-то полезное.
- Чем я могу это заменить: взять из списка задач маленькую, на 2-5 минут, задачу, которую определенно получится сделать (С ), например, прочитать 1 страницу книги, выполнить ее, и сразу (I) поставить галочку и похвалить себя за то, что потребляю качественную информацию, решаю свои проблемы, и делаю вклад в построение собственной реальной жизни (P). Кстати, вполне возможно, что после этого появится мотивация сделать еще что-нибудь, даже более серьезное.
- История: передо мной стоит сложная, но в тоже время выполнимая и даже интересная задача сделать свою жизнь сбалансированной и насыщенной, для этого нужно каждый день делать хотя бы небольшой шаг к цели, и я могу время, которое обычно трачу на соцсети, использовать для того, чтобы сделать этот шаг.
Когда желание поскроллить ленту в соцсети возьмет верх, можно заглянуть в документ и освежить в памяти, что дает тебе эта привычка, каковы негативные последствия, что можно сделать, чтобы получить плюсы без минусов, и ради чего нужно следовать полезной привычке, а не вредной.