Стоя на прямых ногах достать ладонями пола. Эта растяжка состоит из двух - растяжки спины и растяжки ног. У меня сейчас затык на ногах. Сформирован и рассказан план действий по растяжке задней поверхности ног. Дана ссылка на базовый видос по работе со стопами. Рассказано о моей текущей ежедневной умеренно силовой тренировке на 1.5 часа. Со временем еще 1.5 часа добавится.
Стандартное упражнение на растяжку, которое делали все - стоя на прямых ногах достать до пола кончиками пальцев, или ладонями, или локтями в зависимости от уровня растяжки. "Физиологическая норма" - это достать пола ладонями. Я, когда честно пытался выполнить условие "на прямых ногах", останавливался примерно на уровне середине бедра. И это после всех последних прорывов в спине.
Подобная растяжка - вещь комплексная и состоит минимум из двух растяжек: вдоль спины, точнее позвоночника и вдоль задней поверхности ног. В спину я уже удачно залез, но на этом упражнении это никак не сказалось. Значит проблема в ногах. С ногами я тоже работал, там были интересные эффекты, но это было довольно давно, на текущий момент перестал практиковать и не интегрировал достигнутые результаты. Соответственно, на ноги надо заходить практически с нуля.
Посоветовался с Антоном, он за 15 минут определил дальнейшую программу действий. (Кстати, замечу в скобках: работать с экспертом лучше всего имея конкретный запрос. Тогда обращение к эксперту самое эффективное.)
Тема с растяжкой ног - это не только про мышцы. Там есть уровень сухожилий и связок, которые тоже надо растягивать. Развивать надо и то и это одновременно. Так вот, упражнения для меня следующие:
- Растяжка. Прижать туловище к ногам, обхватить локтями за бедра. Из этого положения выпрямлять ноги настолько насколько получается, но не очень интенсивно, чтобы ничего не повредить. Упражнение делается по 10 раз с тремя разными положениями стоп: стопы прямо, стопы вывернуты наружу, стопы завернуты внутрь.
- Обмякание мышц. Пальцы ног приподнимаются от пола и опускаются в пол, таким образом выделяются и обмякаются напряженные мышечные пучки, это тоже делается в разных положениях стоп. Тут у меня больше всего эффект от мизинцев, которые опускаются в пол и больших пальцев, приподнимающихся от пола, тогда стопа начинает принимать правильное положение - дело в том, что у меня стопа завалена на внешний свод. Тут задача расслабить мышцы голени, в первую очередь глубокие внутренние, на них как раз хорошо заходить через подъемы и опускания пальцев ног.
Эти упражнения делаются 3-5 раз каждый день. Через 3-4 дня начнут появляться эффекты.
У меня так и получилось. До этих упражнений все было настолько забито, что при растяжке мышечно не чувствовалось натяжение в задней поверхности ног, хотя было понимание, что проблема там. На 4 день появилось ощущение, что я растягиваю голень, что именно она мешает дальнейшему движению. Кроме того, после обмякания внешнего свода стопы стали включаться мышцы с внутренного свода. Подобные мышечные эффекты я испытывал и раньше, но в прошлый раз остановился, в том числе и потому, что не было понимания, что помимо включения мышц, нужно практиковать растяжку, без этого полноценной амплитуды не добиться.
На ближайшие недели, это ежедневное занятие, уделяю этому по полчаса в день. Действую пока не выпрямятся ноги или пока напряжение не уйдет в бедра, в этом случае модифицирую упражнение под бедра. Важный момент: раз в 7-10 дней надо останавливаться и не делать упражнение, так как идет работа с нервной системой, важно чтобы мозг оттормаживался и не привыкал к режиму постоянных упражнений. Это касается растяжки, все время растягиваться - не естественная история для нервной системы. А вот постоянные силовые нагрузки мозг наоборот воспринимает хорошо, конечно если речь не идет о перенапряжении.
По ногам и стопам, кто хочет заниматься, рекомендую очень клевый видос про стопы от Антона. Не требует особых знаний системфита, а если каждый день практиковать, результаты в виде ощущения новых мышц и нового баланса на стопах где-то через неделю обязательно появятся https://vk.com/wall7236650_5687. Писал о нем и раньше, но с тех пор много воды утекло, советую. Действуем так: читаем текст по ссылке очень внимательно, ничего не понимаем, включаем видос, занимаемся 20 минут, потом еще раз читаем текст, понимаем все, потом каждый день занимаемся по видосу, через 3-4 дня можно и без видоса, но те же 20-30 минут, через 10-15 дней эффекты мне в личку, очень интересно.
Тем временем, у меня потихонечку определилась программа упражнений на каждый день.
- Утренние потягушки с минимальных движений и постепенным увеличением амплитуды и скорости, которые заканчиваются прыжками с падением и расслаблением. Это то, что мне очень понравилось в курсе системфита, отличный комплекс на все мышцы на каждый день. Опишу, конечно.
- Работа над ногами, как описано здесь
- Специфические отжимания на лопатках и локтях, а в перспективе на руках. Это упражнение тоже было в курсе системфита, вариант для координации в силовой работе. Недавно этим упражнениям был посвящен регулярный класс, все вспомнил, тоже опишу.
Каждый пункт на полчаса, итого 1.5 часа умеренной силовой работы с включением всего набора смыслов системфита, хорошо с него потею. Еще со временем добавлю что-то по вейвингу и потихонечку доведу до 3 часов, как и планировал.
Опубликовано в Телеграм-канале "Ходить на руках 2020 edition" https://t.me/narukah/139